Bandar Lampung, Juni 2016
Bulan Suci Ramadhan 1437 H hanya menunggu hitungan hari. Ramadhan merupakan bulan istimewa karena penuh berkah, pengampunan, dan pembebasan dari api neraka. Oleh karenanya, umat muslim menyambut gembira kedatangan Bulan Suci Ramadhan dan berlomba-lomba untuk mendapatkan semua keutamaan di Bulan Ramadhan tersebut dengan melakukan berbagai ibadah dan amal salih. Agar tetap sehat dan bugar saat menjalani ibadah dan aktivitas di bulan puasa, ada baiknya umat muslim memperhatikan asupan makanan dan minuman saat sahur dan berbuka. Berikut beberapa tips agar puasa tetap bugar dan produktivitas kerja juga tetap maksimal:
1. Saat sahur, perbanyak konsumsi sayur dan buah karena kandungan serat pada sayur dan buah dapat membuat proses pencernaan lebih lambat sehingga menahan rasa lapar lebih lama. Selain itu, batasi pula konsumsi minuman atau makanan yang manis-manis karena membuat cepat lapar di siang hari.
2. Saat berbuka, segera minum cairan yang manis agar kebutuhan tubuh akan glukosa dan cairan dapat segera terpenuhi. Hindari makan dan minum terlampau banyak saat berbuka karena dapat membebani kerja lambung. Jangan langsung berbuka puasa dengan makanan berkalori tinggi seperti kolak, cendol, nasi dan lauk pauknya karena proses pencernaan makanan tersebut menguras banyak energi. Buka puasa yang paling baik yaitu dengan makan buah karena saat mencerna buah, tubuh tidak membebani kerja sistem pencernaan. Gula buah juga sangat mudah dicerna dan cepat diserap tubuh sehingga cepat mengembalikan energi setelah berpuasa seharian. Selama puasa, sebaiknya makan dengan menu yang sederhana, namun lengkap gizinya, seperti nasi dengan kombinasi 1 menu sayuran dan 1 menu lauk. Semakin sederhana jenisnya, semakin ringan untuk pencernaan.
3. Aturlah agar konsumsi air putih tetap 8 gelas sehari.
4. Hindari minuman bersoda karena membuat pencernaan tak berfungsi secara normal.
5. Hindari makanan yang dingin, asam, pedas, dan bersantan karena dapat merangsang asam lambung keluar lebih banyak.
6. Kurangi makanan yang mengandung lemak agar cadangan lemak yang disimpan oleh tubuh dapat dipecah terlebih dulu
7. Saat puasa (terutama saat sahur) sebaiknya kurangi porsi minum teh karena teh bersifat diuretik, yaitu membuat lebih sering buang air kecil, sehingga membuat tubuh kekurangan cairan/dehidrasi.
8. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh saat berpuasa, umat muslim dapat melakukan olahraga low impact seperti bersepeda santai, yoga, atau jalan cepat selama 30 menit sebanyak tiga kali seminggu. Adapun waktu yang tepat untuk berolahraga adalah tiga jam setelah sahur atau satu jam sebelum berbuka puasa. Setelah sahur, tubuh masih menyimpan banyak energi untuk berolahraga, sedangkan olahraga menjelang berbuka mencegah terjadinya dehidrasi dan anjloknya gula darah.
9. Agar bugar saat berpuasa, makanlah karbohidrat kompleks saat sahur seperti ubi, jagung, singkong, oatmeal, roti gandum, atau nasi merah karena kadar gulanya rendah dan dapat menahan kenyang lebih lama hingga 6 jam.
Selain tips di atas, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar puasa dapat berjalan dengan lancar bagi umat muslim yang memiliki kondisi khusus sebagai berikut:
1. Ibu hamil atau menyusui
Meskipun ada keringanan untuk tidak berpuasa bagi ibu hamil maupun menyusui, ada kalanya seorang wanita hamil atau menyusui ingin tetap berpuasa. Mengingat kondisi tiap wanita berbeda antara yang satu dengan yang lainnya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan bagi ibu hamil atau menyusui yang ingin berpuasa:
a. Konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan berpuasa dalam kondisi hamil atau menyusui. Seorang dokter akan memberikan nasihat sesuai dengan kondisi masing-masing ibu. Adakalanya tidak diperbolehkan karena kondisi ibu yang memang tidak memungkinkan, ada yang diperbolehkan tapi tentu saja dengan beberapa catatan.
b. Mantapkan tekad terlebih dahulu, karena keyakinan akan sanggup berpuasa bisa menghilangkan was-was atau kekhawatiran akan kondisi ibu maupun anak.
c. Penuhi kebutuhan gizi sehari-hari ibu hamil atau menyusi. Pada dasarnya, berpuasa hanya menggeser waktu makan, sehingga ibu hamil atau menyusui tidak perlu khawatir dirinya akan makan lebih sedikit dari biasanya. Cara memenuhi kebutuhan kalori pada saat sedang hamil atau menyusui tapi tetap ingin berpuasa, salah satunya adalah dengan makan lagi setelah sholat tarawih. Tentu saja, makanan yang disantap tidak harus makanan berat, tapi bisa juga camilan padat gizi yang menyehatkan atau kudapan berbahan sayur dan buah (misalnya salad). Dengan begitu, seorang ibu hamil atau menyusui tetap makan 3 kali dalam sehari.
d. Bagi ibu menyusui, dalam menu sahur dan berbuka hendaknya ditambah makanan yang merangsang produksi ASI seperti daun katuk dan daun pepaya, serta diusahakan banyak minum air hangat. Biasanya, pola menyusui akan berubah. ASI pada siang hari lebih sedikit dibandingkan malam hari. Usahakan menyusui setelah sahur lebih lama dan segera susui bayi setelah berbuka.
e. Tetap konsumsi suplemen khusus bagi ibu hamil atau menyusui (zat besi, kalsium, asam folat, dan lain-lain).
f. Jangan memaksakan diri dan usahakan untuk mengukur kemampuan diri sendiri. Jangan sampai hanya karena ingin seperti ibu lain yang sanggup berpuasa ketika hamil atau menyusui, kemudian memaksakan diri untuk tetap berpuasa. Jika tubuh terasa lemas, pusing, atau berkunang-kunang, segera saja batalkan puasa.
2. Orang tua berusia lanjut/lansia yang ingin berpuasa
Pada dasarnya, tidak ada larangan bagi lansia untuk berpuasa. Tentu saja dengan catatan kondisi fisiknya masih kuat (tidak lemah) dan tidak sedang sakit berat. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan oleh lansia yang ingin berpuasa :
• Pastikan bahwa kondisi fisik masih kuat dan mampu untuk melaksanakan puasa. Dalam hal ini bisa dipastikan dengan memeriksakan diri ke dokter. Selain memeriksa fisik, biasanya seorang dokter juga akan meminta dilakukan pemeriksaan laboratorium (darah, urin) untuk mengetahui beberapa penanda yang mengarah pada penyakit atau kelainan tertentu, seperti kadar gula, kolesterol, asam urat, dan lain-lain. Selanjutnya, banyak berkonsultasi dan minta nasehat terkait dengan kondisi kesehatan tubuh jika nantinya melakukan puasa.
• Hendaknya lansia yang ingin berpuasa tidak sedang mengalami penyakit komplikasi dan penyakit infeksi yang berat.
• Terapkan pola makan sehat, minum air putih 1,5 – 2 liter sehari dan jangan hanya mengandalkan suplemen. Disamping mengonsumsi makanan bergizi seimbang, perhatikan pula besarnya porsi sajian, pilih aneka ragam makanan padat gizi, karena kita tidak dapat menggantikan makanan bergizi seimbang dengan suplemen apapun. Ada beberapa hal penting seputar makanan yang harus diperhatikan oleh para lansia, antara lain : banyak mengonsumsi makanan berserat, minum banyak cairan, kurangi lemak dan kolesterol, batasi garam, dan jauhi minuman keras.
• Tetap berolahraga dan aktif secara fisik. Sesuaikan dengan kemampuan fisik, mengingat dari segi usia yang sudah tidak muda lagi. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olah raga, karena termasuk kategori aktivitas berat.
